Os carboidratos (principalmente) e as gorduras fornecem a maior parte da energia para o organismo. Nos dois dias que antecedem a prova devemos aumentar a ingestão de carboidratos e líquidos. O carboidrato é armazenado no músculo e fígado. Portanto precisamos armazenar a maior quantidade de energia no músculo para ser utilizada durante a prova.
• No dia anterior a prova :
- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica, evitando desconforto gastrointestinal
- Ingerir no mínimo dois litros de água durante o dia
- fazer de cinco a seis refeições
• No dia anterior a prova :
- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica, evitando desconforto gastrointestinal
- Ingerir no mínimo dois litros de água durante o dia
- fazer de cinco a seis refeições
Vai correr 10km na prova do Eu Atleta? Guarde energia para acelerar no fim
Desjejum: manter café da manhã usual
Colação: fruta ou barra de cereal ou água de coco
Almoço: proteína com arroz ou hortaliças C (batata/aipim/inhame)
Lanche: sanduíche queijo magro com geléia ou peito peru ou uma fatia de bolo
Jantar: Massa com molho de tomate
Ceia: fruta ou iogurte
• No dia da prova :
- Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geléia, banana , bolo caseiro. Não correr em jejum. Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal.
- Beber 500 ml de água duas horas antes da prova
OBS: Não testar nada de novo no dia da prova.
• Durante a prova
- Beber água em todos os postos de hidratação
- Na metade da prova se estiver calor , além de pegar 1 copo de água para beber , pegar outro e jogar água na cabeça, nuca, ombros e pulsos para resfriar o corpo
- Não há necessidade de ingestão de bebida isotônica ou carboidrato em gel durante provas de 5 a 10km. Somente se a temperatura estiver muito elevada ou ritmo muito forte
• Após a competição
- Logo em seguida ingerir frutas, bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, granola e bolo para a recuperação mais rápida do organismo
- Almoço pós prova: proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos (massa, arroz, batata)
- ingerir bastante líquidos ao longo do dia: três litros de água
Tarefas imprescindíveis de um atleta :
- alimentação equilibrada, treino regular, descanso e boa hidratação
- Manter alimentação equilibrada:cinco a seis refeições diárias; dieta variada e colorida; preocupando-se com a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos, para atender as necessidades de energia, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras
- Ingestão ideal: de 50 a 60% dos alimentos ingeridos devem ser carboidratos; 25 a 30% lipídeos/gorduras e 15 a 20% proteínas
- se preocupar com a alimentação antes, durante e após treino. Em treinos mais longos, acima de uma hora ou com alta intensidade, deve ser utilizada bebida isotônica com carboidratos com 45 minutos de treino ou na metade do treino
- atenção a hidratação : ingestão diária de dois a três litros de água para repor as perdasDicas para se sair bem: durma cedo, aqueça o corpo e corra no seu ritmo
- Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geléia, banana , bolo caseiro. Não correr em jejum. Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal.
- Beber 500 ml de água duas horas antes da prova
OBS: Não testar nada de novo no dia da prova.
• Durante a prova
- Beber água em todos os postos de hidratação
- Na metade da prova se estiver calor , além de pegar 1 copo de água para beber , pegar outro e jogar água na cabeça, nuca, ombros e pulsos para resfriar o corpo
- Não há necessidade de ingestão de bebida isotônica ou carboidrato em gel durante provas de 5 a 10km. Somente se a temperatura estiver muito elevada ou ritmo muito forte
• Após a competição
- Logo em seguida ingerir frutas, bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, granola e bolo para a recuperação mais rápida do organismo
- Almoço pós prova: proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos (massa, arroz, batata)
- ingerir bastante líquidos ao longo do dia: três litros de água
Tarefas imprescindíveis de um atleta :
- alimentação equilibrada, treino regular, descanso e boa hidratação
- Manter alimentação equilibrada:cinco a seis refeições diárias; dieta variada e colorida; preocupando-se com a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos, para atender as necessidades de energia, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras
- Ingestão ideal: de 50 a 60% dos alimentos ingeridos devem ser carboidratos; 25 a 30% lipídeos/gorduras e 15 a 20% proteínas
- se preocupar com a alimentação antes, durante e após treino. Em treinos mais longos, acima de uma hora ou com alta intensidade, deve ser utilizada bebida isotônica com carboidratos com 45 minutos de treino ou na metade do treino
- atenção a hidratação : ingestão diária de dois a três litros de água para repor as perdasDicas para se sair bem: durma cedo, aqueça o corpo e corra no seu ritmo
Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta
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